Усталость или выгорание: как разобраться в своём состоянии

Материал практики Михаила и Елены Гурко

Подготовлено 18 октября 2026 г.

Что называют выгоранием

В обычной речи словом «выгорание» описывают очень разное: тяжёлую рабочую неделю, истощение от заботы о близких, потерю интереса, невозможность восстановиться. У этих переживаний могут быть разные причины и разные способы помощи.

В МКБ-11 ВОЗ профессиональное выгорание связано с хроническим стрессом на работе, с которым не удалось справиться. Оно включает истощение, нарастающую дистанцию или цинизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности. В этой классификации выгорание относится к профессиональному контексту и не выделено как самостоятельное заболевание.

Это не означает, что перегрузка дома или в отношениях менее реальна. Если большая часть сил уходит на уход за близким, организацию быта или тяжёлые семейные обстоятельства, помощь тоже может быть нужна. Важно описывать вашу ситуацию, а не добиваться подходящего названия любой ценой.

Почему одного отдыха бывает мало

Представьте: в пятницу вы выключаете рабочий ноутбук, но продолжаете ждать сообщений. В субботу решаете бытовые задачи, в воскресенье мысленно готовитесь к понедельнику. Формально вы не работали два дня, но времени, когда можно было действительно перестать отвечать за происходящее, почти не было.

Другой пример: отпуск позволяет немного восстановиться, а после возвращения вас ждёт тот же объём обязанностей и отсутствие возможности влиять на сроки. Здесь вопрос не только в способе отдыха, но и в условиях, к которым вы возвращаетесь.

ВОЗ относит чрезмерную нагрузку, недостаток контроля, небезопасные условия и слабую поддержку к рискам для психического здоровья на работе. Поэтому обсуждение личных привычек полезно сочетать с оценкой самих рабочих условий.

Можно задать себе три вопроса: от чего я пытаюсь восстановиться, что продолжает расходовать силы во время отдыха и что происходит после возвращения к обычному графику? Ответ «я всё делаю неправильно» обычно даёт меньше информации, чем конкретное описание дня.

Когда стоит обратиться к врачу

Длительная усталость не всегда объясняется психологической нагрузкой. Если она сохраняется, заметно мешает повседневной жизни или сопровождается другими изменениями самочувствия, стоит обратиться к врачу. Причины могут быть связаны со сном, физическим здоровьем, принимаемыми препаратами и другими состояниями; необходимые обследования определяются после оценки.

Особенно важно упомянуть изменения веса, одышку при привычной нагрузке, сердцебиение, нарушения сна и устойчивое снижение настроения или интереса к привычным занятиям. Перечень симптомов в интернете не заменяет диагностику. Не стоит самостоятельно назначать себе анализы, добавки или отменять лечение.

Обращение к психологу и медицинская оценка могут происходить параллельно. Психологическая работа с нагрузкой не требует доказывать, что у истощения «только психологическая» причина.

Посмотрите на нагрузку, а не только на список задач

Возьмите один обычный день и выпишите не только сделанное, но и то, за чем вы следили: чьи просьбы нужно было помнить, на какие сообщения отвечать, какие решения принимать. Иногда самое тяжёлое почти не видно в календаре.

Затем разделите записи на три группы:

• Пока необходимо. Что важно сохранить сейчас и какая помощь может уменьшить нагрузку?
• Можно пересогласовать. Где возможны другой срок, объём, распределение ответственности?
• Делаю по привычке. Какие действия продолжаются, хотя их необходимость давно не обсуждалась?

Это упражнение помогает подготовить разговор, а не обязывает немедленно изменить всю жизнь. Если от вашего дохода или участия зависят другие люди, свобода решений может быть ограничена. Такие ограничения тоже стоит учитывать.

Границы начинаются с конкретной договорённости

Совет «просто научитесь отказывать» мало помогает, если вы боитесь потерять работу или оставить близкого без поддержки. Полезнее рассматривать определённую ситуацию: кому вы можете отказать, каковы возможные последствия и какая опора нужна для разговора.

Например: «Я могу сделать эту задачу к четвергу. Если она нужна завтра, нужно отложить другую» или «Сегодня я готов помочь с покупками, но не могу остаться на весь вечер». Такая фраза не гарантирует согласия другой стороны, зато делает объём ваших возможностей понятнее.

Если основная трудность — чувство вины после отказа, к этому можно вернуться отдельно. На сайте есть материалы о праве сказать «нет» и о том, как страх ошибки поддерживает чрезмерные требования к себе.

Что можно исследовать с психологом

На консультации можно составить более полную картину: что поддерживает истощение, какие обязанности действительно ваши, как вы замечаете пределы и что мешает просить о помощи. Иногда в центре оказывается работа, иногда — отношения или привычка подтверждать свою ценность постоянной полезностью.

Вместо обещания «вернуть энергию» полезно договориться о наблюдаемых изменениях: обсуждать нагрузку раньше, выделять время без рабочих сообщений, пересматривать один договор, замечать момент, когда вы уже не можете брать дополнительное. Подходящие ориентиры выбираются вместе и могут меняться.

Михаил и Елена Гурко работают с переживаниями истощения и выгорания индивидуально, очно в Минске и онлайн. На первой встрече можно описать обычный день и обсудить, какая поддержка вам сейчас нужна.

Частые вопросы

Читайте также

Источники и ориентиры

Клинические сведения сверены с указанными источниками. Примеры и вопросы для размышления помогают подготовиться к разговору со специалистом; они не являются диагностическим тестом или индивидуальным планом лечения.

• ВОЗ: выгорание в МКБ-11
• NHS: длительная усталость и обращение к врачу
• ВОЗ: психическое здоровье на работе